便秘とはどんな症状？
便秘とは単に排便の回数が少ないだけではなく、「排便の困難さ」や「便の性状の異常」が伴う状態を指します。一般的な目安として、週に3回未満の排便や、排便時に強く力む必要がある場合に便秘と判断されますが、これには個人差があり、毎日排便があってもスッキリ感がない場合も便秘の一種と考えられます。
便秘の診断基準
便秘の診断には、ローマ基準（Rome IV criteria）が用いられます。この基準では、以下の症状のうち2つ以上が3か月以上続く場合に、慢性便秘と診断されます。
- 排便の25%以上で強くいきむ必要がある
- 硬い便（Bristol便形スケール1または2）が25%以上
- 残便感が25%以上
- 肛門の閉塞感や排便困難感が25%以上
- 指で肛門や直腸を助けないと排便できないことが25%以上
- 週3回未満の排便
単なる「便が出にくい」だけでなく、排便に関するトラブル全般を含むのが便秘の特徴です。
便秘の種類と詳しい原因
便秘の原因は多岐にわたり、大きく「原発性（機能性）便秘」と「二次性便秘」に分けられます。
原発性便秘（機能性便秘）
特定の病気ではなく、腸の動きや生活習慣が原因で生じる便秘です。
- 弛緩性便秘（大腸の動きが低下）
腸の蠕動運動が弱まり、便の移動が遅くなることで発生します。
• 主な原因: 運動不足、加齢、食物繊維や水分の不足、腹筋の低下
• 特徴: 硬くて乾燥したコロコロ便になりやすい。高齢者や運動不足の人に多い。 - 直腸性便秘（便意の低下）
便が直腸に溜まっても便意を感じにくくなるタイプの便秘です。
• 主な原因: 便意を我慢する習慣、トイレのタイミングを逃す、神経の異常
• 特徴: 便が直腸に長くとどまり、ますます硬くなる。排便してもスッキリ感がない。 - 痙攣性便秘（ストレスによる腸の異常収縮）
ストレスや自律神経の乱れで腸が過剰に収縮し、便の移動がスムーズにいかなくなるタイプの便秘です。
• 主な原因: ストレス、過敏性腸症候群（IBS）、自律神経の乱れ
• 特徴: 便秘と下痢を繰り返すことが多い。排便後も腹痛が残ることがある。
二次性便秘（病気や薬の影響によるもの）
特定の病気や薬が原因で便秘になることもあります。
- 大腸がん → 腸内に腫瘍ができ、物理的に便の通過を妨げる
- 甲状腺機能低下症 → 代謝が低下し、腸の蠕動運動が遅くなる
- 糖尿病 → 自律神経障害によって腸の動きが鈍る
- パーキンソン病 → 腸の神経機能が低下し、便を押し出す力が弱まる
- 薬の副作用 → 抗うつ薬、降圧薬、鎮痛薬などが腸の動きを抑える
このような場合は、便秘だけでなく他の症状（体重減少、血便、強い腹痛など）を伴うことが多いため、注意が必要です。
便秘の放置によるリスク
便秘を放置すると、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
- 肛門や腸の障害
• 痔（いぼ痔・切れ痔）: 硬い便が肛門に負担をかけ、出血や痛みの原因になります。
• 直腸瘤（ちょくちょうりゅう）: 便が溜まりすぎることで直腸が膨らみ、排便が困難になります。
• 腸閉塞（イレウス）: 便が詰まり、腸が正常に動かなくなることで、緊急手術が必要になることもあります。 - 腹部膨満感・腹痛の悪化
便が腸内に長くとどまることで発酵・腐敗が進み、ガスが溜まりやすくなります。これにより、お腹の張りや不快感が強くなり、腹痛が悪化することがあります。 - 自律神経の乱れ
腸の動きは自律神経に大きく影響を受けるため、便秘が続くと以下のような症状が現れることがあります。
• 疲れやすくなる
• 頭痛や吐き気が出る
• イライラしやすくなり、集中力が低下する - 大腸がんリスクの上昇
慢性的な便秘が続くことで腸内環境が悪化し、大腸の粘膜が長時間便にさらされるため、発がんリスクが高まる可能性が指摘されています。特に、高脂肪・低食物繊維の食事を続けている場合は注意が必要です。
便秘の治療・改善方法
便秘を改善するためには、「食生活・運動・排便習慣・ストレス管理」の4つのバランスを意識することが大切です。すぐに効果が出るわけではありませんが、生活習慣を見直すことで少しずつ腸の動きが整い、自然な排便ができるようになります。 もし便秘が長く続く場合や、腹痛・血便を伴う場合は、消化器内科を受診し、適切な治療を受けましょう。
食生活の改善
便秘の改善には、毎日の食事が大きな影響を与えます。腸の働きを整えるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 食物繊維を意識して摂る
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けにくい「不溶性」の2種類があります。バランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維（便を柔らかくし、腸内の善玉菌を増やす）
例：わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類、りんご、バナナ、オクラ、納豆
不溶性食物繊維（便のかさを増やし、腸の動きを促す）
例：ごぼう、さつまいも、玄米、豆類（大豆、ひよこ豆など）、きのこ類 - 水分をしっかり摂る（1.5～2L/日が目安）
便が硬くなるのを防ぐために、こまめに水分を摂取しましょう。特に朝起きたときにコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて排便が促されやすくなります。 - 発酵食品を積極的に摂る
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれています。腸内フローラを整えることで、自然な排便が期待できます。 - オリーブオイルやMCTオイルを活用する
便の滑りを良くし、腸の動きを助ける働きがあります。特に、朝の空腹時にオリーブオイルを小さじ1杯摂ると、腸がスムーズに動きやすくなると言われています。
適度な運動
運動不足は腸の蠕動（ぜんどう）運動を低下させ、便秘を悪化させる原因になります。腸を活発に動かすために、以下の運動を取り入れましょう。
- ウォーキングや軽いジョギング（1日30分が目安）
体を動かすことで腸の動きが活性化し、自然な排便を促します。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。 - 腹筋運動（腸に適度な圧をかける）
腹筋を鍛えると、腸を動かす力が強くなり、排便がスムーズになります。仰向けに寝て両膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体を起こす腹筋運動を10回×2セット行うと効果的です。 - ストレッチやヨガ（腸の血流を改善し、リラックス効果も）
腸を刺激する「ねじりのポーズ」や、腹部を伸ばす「猫のポーズ」などを取り入れると、便秘解消に役立ちます。
排便習慣を整える
便秘を改善するには、「腸に正しい習慣を身につけさせる」ことが重要です。以下のポイントを意識しましょう。
- 毎朝決まった時間にトイレへ行く
朝食後に腸の動きが活発になるため、毎日同じ時間にトイレへ行く習慣をつけましょう。最初は便意がなくても、「便意を意識する時間」を作ることが大切です。 - 便意を我慢しない
便意を感じたらできるだけすぐにトイレへ行くようにしましょう。我慢を続けると、直腸の感覚が鈍くなり、便意を感じにくくなるため注意が必要です。 - トイレではリラックスする（深呼吸を意識する）
「排便しなきゃ」と焦ると、逆に腸の動きが悪くなります。深呼吸をしながらリラックスすることで、自然と便が出やすくなります。
ストレス管理
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経の影響を強く受けます。ストレスが溜まると腸の動きが乱れ、便秘の原因になります。
- 睡眠をしっかりとる（7～8時間が理想）
睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、腸の動きを低下させます。夜更かしを控え、リラックスした状態で質の良い睡眠をとることを心がけましょう。 - 趣味やリラックス時間を確保する
ストレスが溜まると交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなります。好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入るなどしてリラックスする時間を持つことが大切です。
便秘は放置すると、腸や体全体の健康に悪影響を及ぼします。 原因によって適切な対策が異なるため、自分の便秘タイプを知ることが大切です。 生活習慣の見直しで改善する場合が多いですが、便秘が続く場合や、血便・強い腹痛がある場合は早めに消化器内科を受診しましょう。